L’escalfament abans de la competència

L'escalfament abans de la competència

Escalfament expert per a carreres i entrenaments d’alta exigència i / o testeigs.

La importància de l’entrada en calor com a clau de l’rendiment tant en les competències com en els entrenaments i / o sortides d’alta exigència. Models pràctics per a diferents especialitats.

per Matias Sebastian Lopez

Molts professionals desconeixen la correcta forma d’entrar en calor i fins i tot subestimen els seus efectes positius. Per reflexionar sobre això ens centrarem en els principals canvis de les funcions de el cos i després donarem protocols variats d’escalfament segons diferents especialitats, ja sigui per carreres o per entrenaments grupals o individuals. El protocol de l’escalfament serà diferent segons les proves que es van a realitzar i sempre guardessin similitud amb ella.

Hi ha quatre principis bàsics que no haurien de faltar. Aquests fonaments permeten que cada un raoni els seus protocols i els s’adapti a les seves necessitats específiques.
– Llei de l’Umbral o de Schultz-Arnodt. L’estímul o entrenament ha de superar un llindar d’intensitat per poder desencadenar una resposta d’adaptació, és a dir perquè generi una conseqüència i el seu efecte desitjat. En una paraula, hem de generar una càrrega determinada amb una intensitat determinada per provocar un estímul adequat, aconseguint així una progressiva adaptació, sense oblidar-nos que tot està condicionat a la resposta individual de cada subjecte i als seus entrenaments previs.
Principi d’Individualitat. Aquí sorgeix la necessitat d’adaptar els exercicis i entrenaments a les condicions individuals de cada subjecte. Això vol dir que relacionarem i adaptarem la càrrega i la intensitat a la qual estigui acostumat l’atleta o esportista. Per exemple, a un esportista recreacional que té com a objectiu acabar la carrera al seu ritme no tindria sentit fer-ho escalfar amb altes càrregues i intensitats, les quals no condicen amb la seva planificació ni entrenament. A diferència de l’corredor professional que surt a buscar el primer lloc de la general, qui haurà de maximitzar el seu esforç des de l’inici de la cursa.
– Principi de la Especificitat. Aquí es refereix a tenir coneixement de la característica de la prova, tipus de disciplina, la bicicleta a utilitzar i les seves particularitats, tipus de geografia, desnivell, facilitat o complexitat tècnica, tipus de superfície, distància a recórrer, temps aproximat de carrera, forma i dinàmica de carrera, tàctiques pròpies i de competidors, clima, etcètera.
– Principi de Progressivitat. Es refereix a incrementar gradualment en intensitat i complexitat. En la planificació i entrenaments sorgeix la possibilitat d’anar administrant càrregues externes cada vegada més grans, fins i tot properes als límits funcionals tolerables, tant físics com psíquics, aconseguint adaptacions funcionals positives. Fins i tot el desenvolupament gradual de la força es relaciona amb l’augment del volum (factor quantitatiu) i l’augment de la intensitat (factor qualitatiu).

Anem a la práctica: El consell bàsic és presentar-se a la carrera molt d’hora, amb temps suficient per a inscriure-s’hi, armar la bicicleta, alimentar-se i vestir-se, sabent que caldrà tenir temps a més per escalfar correctament, activar el sistema cardiorespiratori i estimular el sistema nerviós adequadament. Si no disposem de temps segurament farem malament aquesta fase. Molts corredors de renom que s’han entrenat molt dur tot l’any no han rendit que s’esperava per una mala entrada en calor basada en un problema de temps i ordre logístic.
Cercar una àrea adequada per rodar propera a la llargada per poder veure i estar atent als anomenats de formació. Molts prefereixen portar un corró i escalfar a la llargada o fins i tot prop dels seus vehicles de suport. Generalment això permet tenir millor ubicació a la graella de sortida. Muchas veces el rodillo es una muy ventajosa opción.

BeneficiosAlgunas de las ventajas comprobadas de la entrada en calor:
– Aumentar la temperatura del cuerpo, músculos y articulaciones.
– Disminuir la viscosidad en los fluidos internos.
– Aumentar la elasticidad de los tendones y ligamentos.
– Disminuir la viscosidad muscular, disminuyendo el efecto de rozamiento, lo que produce contracciones y relajaciones más eficientes y veloces.
– Aumentar el espesor de los cartílagos articulares y disminuir el riesgo de lesiones.
– Aumentar la remoción de catabolitos, incrementando la producción de ácido láctico, activando como antagonistas a los removedores de éste, incluso resintetizando en forma de energía el ácido láctico y disminuyendo el nivel del mismo en sangre.
– Aumentar la fluidez de las articulaciones, otorgando mayor flexibilidad como resistencia del tejido contráctil y elástico, ampliando los rangos de movimientos.
– Optimizar el funcionamiento metabólico por aumento de temperatura, logrando mayor aporte de oxígeno, sangre y glucosa a las células musculares. Como mayor efectividad en el retiro y redistribución de desechos producto de la contracción muscular, tanto por la intensidad generada como por la repetición de esfuerzos continuos.
– Activar el sistema nervioso central, logrando una precisión y velocidad neuro muscular eficiente.
– Aumentar la velocidad de los impulsos nerviosos, lo que conlleva a un menor tiempo de reacción, traduciéndose en mayor efectividad y velocidad de contracción, aumento de la flexibilidad, de la fuerza, de la potencia, de la resistencia y de la coordinación.
– Prevenir y evitar lesiones tanto musculares como articulares y tendinosas.
– Aportar beneficios mentales, aumentando el nivel de motivación, capacidad de foco, concentración, autoconocimiento y autodominio por subjetividad, generando esto una mayor confianza y seguridad.
– Aportar beneficios psicológicos, elevando el umbral de percepción del estrés físico ante la crisis de una largada, disminuyendo nerviosismo y canalizando el estrés pre-competencia de manera positiva a la acción y a la prueba objetivo.
– Descender el estrés psicoemocional pre-actividad, ayudar a superar el nerviosismo escénico, elevar la percepción del umbral psíquico al esfuerzo, para poder soportar el estrés de ahogo en largada y las crisis de alto ritmo de carrera.

Una fórmula prácticaImportante de saber : Cuanto más larga es la prueba más corta debe ser la entrada en calor. Y viceversa: cuanto más corta es la carrera más larga deberá ser la entrada en calor.
La entrada en calor arranca con unos 10 minutos de estado aeróbico de base al 60% de la frecuencia cardíaca máxima, pudiendo hacer activaciones de 3 a 5 intervalos de 20 segundos y de 2 minutos de duración, dependiendo la especialidad, con recuperaciones del mismo tiempo del intervalo. Luego volveremos al estado aeróbico, al 60% de frecuencia cardíaca, sin cargar multiplicación hasta completar nunca menos de 10 minutos a incluso 30, dependiendo de la duración de la carrera o prueba.
Recomendamos utilizar un pulsómetro, muy útil en esta fase como indicador del nivel de esfuerzo, aclarando que en estos procesos no la utilizamos más que para identificar la máxima obtenida, como así también para establecer el limite de no superar lo recomendado por el cardiólogo en caso de que éste así lo sugiera (de lo contrario será a tope). Si deseamos saber “a ojo” cuál es la frecuencia que no se debe superar podemos realizar el clásico cálculo de restar nuestra edad a 220. El numero que se obtiene será nuestra máxima frecuencia cardíaca, la que no deberemos superar.

Entradas en calor especializadas
– Criterium. 20 minutos fáciles con 4 intervalos de 1 minuto de rápido pedaleo a cadencias de 110 a 115 ppm x 1 minuto de recuperación fácil, completando con 10 minutos fáciles.
– Short Track. 20 minutos fáciles con 2 series de 3 intervalos de 30 segundos cada uno, con cadencias partiendo fuera del asiento de 115 a 120 ppm x mismo tiempo de recuperaciones fáciles, completando con 20 minutos fáciles.
– Ascensos de montaña en ruta o MTB. Igual que el anterior, sólo que se agregarán dos escaladas de 2 minutos fuera del asiento a 80 ppm x 2 minutos de recuperación, con 10 minutos finales fáciles.
– Rural Bike. 20 minutos fáciles con 2 intervalos de 1 minuto de rápido pedaleo a cadencias de 110 a 115 ppm x 1 minuto de recuperación fácil, completando con 15 minutos fáciles.
– Ciclocross. Igual que la de ascensos de montaña.
– Carreras de ruta cortas de 60 a 90 mininutos. 10 a 15 minutos fáciles con 5 intervalos de 1 a 2 minutos del 85 al 90% de paso de carrera x 2 a 3 minutos de recuperación fáciles y finalmente luego10 minutos fáciles.
– Carreras de ruta de más de 90 minutos. 10 a 15 minutos fáciles, 1 intervalo de paso continuo de 5 minutos al 80/85%, con cadencia variable entre 100 a 105 ppm, con 10 minutos de pedaleo fácil finales.
– Contrarreloj. 20 minutos fáciles con 2 intervalos de 5 minutos a 105 ppm lanzado al 85%, con recuperación de 4 minutos fáciles y cierre de 12 a 15 minutos fáciles.
– Para triatlón half. 20 minutos fáciles con 2 intervalos de 3 minutos a 105 ppm lanzado, al 85%, con recuperación de 3 minutos fáciles y finalmente 15 minutos fáciles.
– MTB 12 hs y 24 hs solo. 12 minutos fáciles sin apretar.
– Ultra distancia. 10 minutos fáciles sin apretar.

*Matias Sebastian Lopez – sportcoach & Asesor Edibikes

Contacto : mkcoachonline@gmail.com

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